Witam. Ćwicze 2 miesiące z hakiem. Prosze o ocene mojego treningu i wskazówki dotyczące jego poprawy. Za wszystkie komentarzy z góry dziękuje. Poniedziałek: KLATA wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,6 rozpiętki na płasko12,10,8,6 TRICEPS -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w [...]
Mój trening na mase : Niedziela: Klatka: -klatka prosta 4s.(12,10,8,8)- ciężar zwiekszany co serie -klatka ukośna 4s.(12,10,8,8)-ciężar zwiększany co serie -rozpiętki 4s.(10)ciężar stały-2s- ławka ukośna, 2 s. klatka prosta Biceps: -uginanie ramion z gryfem łamanym 3s.(12,10,8)c.zw -uginanie ramion na hantlach oburącz 4s.(10) c.s -uginanie [...]
Chciałbym przedstawić bardziej doświadczonym ode mnie sportowcom plan treningowy, który przedstawia się następująco PON Rozgrzewka 15 min (rowerek) Klatka Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10 Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 Triceps Pompki na poręczach 3 x max Wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 [...]
witam nie wiem co mam robic,cwiczyc dalej FBW czy zmienic na cos innego...? oto moja rozpiska ZESTAW A. Nogi.2s.16/14p -prostowanie nog w siadzie -uginanie nog w lezeniu -wypychanie ciezaru na suwnicy Plecy.2s16/14p -martwy ciag -wioslowanie sztanga -sciaganie drazka gornego w siadzie nachwytem za kark Klatka.3s.16/14/12p -wyciskanie sztangi w [...]
Moj cel to zredukowac tluszcz,a oto moj plan treningowy .. PROSZE O OCENE =] Bo nie wiem czy trenowac na tym planie nadal czy moze zrobic nowy .. Pon: Klata: wyciskanie na lawce prostej 4x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 4x12 rozpietki 4x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 4x12 Biceps: uchwyt mlotkowy 4x15 lokiec oparty o kolano [...]
Ahoj! Wracam na siłownie po 2-3 miesięcznej przerwie, wcześniej jakieś 12 miesięcy treningu, raczej amatorsko, byłem zielony. Teraz skończyłem fbw miesięczne i chce się zabrać za splity i ciężki trening. Ułożyłem sobie coś takiego: Poniedziałek: Plecy: • Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s • Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s • Martwy ciąg [...]
Witam. Ostatni plan opierał sie na regresji więc teraźniejszy to progres. Zmieniłem troche podział, ćwiczenia ilośc serii itd: Cel - masa, wzrost - 186cm, waga 73 kg, staż - pół roku. Klatka + Bic ______________________________________________________________ 1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8/8 [...]
Witam. Chciałbym przedstawić swój plan treningowy. Kulturystyką zajmuję się około 2 lat, jednak cwiczylem nieregularnie i z częstymi przerwami. Dopiero od około roku wzięłem sie za siebie i ćwiczę z zapałem i bez dłuższych przerw. Mam 16 lat, 178 cm wzorstu, ~70kg wagi. Zaczynając ćwiczyć miałem nadzieję na poprawę sylwetki, jednak zawiodłem się. [...]
[...] 4s biceps: uginanie stojąc szeroko 4s w oparciu o kolano 4s wtorek: plecy : ściaganie drążka do klatki 3s ściąganie drążka za kark 3s wiosłowanie hantlem jednorącz 3s podciąganie na drążku nachwytem 3s triceps : z powodu bólu łokci nie robię innych ćwiczeń proszę o nie dopisywanie niczego hantlem do tyłu w oparciu o ławke 3s na wyciągu za [...]
[...] sztangielek w opadzie na ławeczce Nogi: -przysiady ze sztangą -wykroki do przodu -wyproasty nóg na maszynie Jest to trening siłowy, który potrzebuje (aby poprawić podciąganie nachwyteem na drążku aktualnie umie 11-12 potrzebuje koło 20) lecz nie wiem na jakich ciężarach ćwiczyć ponieważ na max ciężarach słyszałem, że sie ćwiczy na masę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko,od kliku miesięcy chodzę na siłownię,postanowiłem teraz trochę poważniej to robić z dietą itd. Wykupiłem trenera który rozplanował mi dietę oraz plan treningowy.Chciałem przejśc na robienie masy,lecz stwierdziłem że chyba powinien pierwsze schudnąć a w dodatku nie,chcę być tylko lekko zbudowany,myślałem żeby zbudować 3-4 kg masy [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6 PLECY 1. Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy 2. Piłowanie ze sztangielką do brzucha 3 serie 12/10/10 3. Ściąganie linki wyciągu [...]
Wzrost - 175 cm Waga - 73 kg Wiek - 18 lat Staż na siłowni - 4 miesiące Cel: masa DZIEŃ I: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8 4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą ew. uchwytem wyciągu 4x10 2. [...]
Witam, otóż pierwszy miesiac treningów (po 4 letniej przerwie) za mna. Instruktor na siłowni zaproponował mi trening na maszynach, ogólnorozwojowy. Taki też wykonywałem, i przyznam, że świetnie się sprawdził jako wstęp. Lecz chciałbym czegoś więcej, ćwiczeń na wolnych ciężarach, bez izolacji. Dieta jest, teraz tylko dobrać odpowiedni plan [...]
[...] wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 - pompki na poręczach 4 x 12,10,8,8 Plecy: -podciąganie sztangielkami w opadzie (wiosłowanie) 3x 10 -skłony ze sztang trzymaną na karku 4 x 12,10,8,6 -unoszenia tułowia leżąc na ławeczce płaskiej 4 x 16,14,12,10 [...]
Celem tego treningu jest rozbudowanie mięśni klatki i pleców ( dlatego trening tych partii 2x tyg. ). Dodatkowo po przeczytaniu artykułu Krzycha666 stwierdziłem, że spróbuję treningu na masę ze zwiększoną liczbą powt. I tutaj moja prośba do Krzycha - czy ilość serii i szególnie powtórzeń jest odpowiednia? Czy takim treningiem nie zajadę się [...]